産後の授乳期の栄養不足について
産後整体らく授乳期は栄養不足になりやすい
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)を参照し上の図を作成しました。
産後の授乳期は多くの栄養が必要となります。
上の表は厚労省のデータを元に作成しました。
産後の授乳期は多くの栄養が身体から抜けてしまうので栄養補給が重要となります。
不足しやすい栄養素
エネルギー
産後体型を気にしてカロリーを制限している方もいらっしゃいますが、産後はエネルギーが必要になりますのでしっかりとご飯を食べましょう。
350kcalですとご飯で言えば２００ｇ程度ですので、ご飯茶碗一杯分多く食べても良い時期です。
たんぱく質
たんぱく質は筋肉や、髪の毛、お肌にも関係するとても大事な栄養素です。たんぱく質の不足が続くと自身の筋肉を分解していきます。ただでさえ筋力が低下している産後の身体にさらに筋力を低下させていってしまいます。そうすると動くのがより大変になってしまいますし、代謝が落ちますので痩せづらい体質になってしまいます。是非たんぱく質も意識的に取ってみてください。
たんぱく質不足は筋肉量の低下を招き産後の体型の変化につながります。
たんぱく質２０ｇの目安は
・卵だけで約３．５個分
・鶏むね肉だけで１００ｇ程度
・納豆だけで約３．５パック分
です。
一回の食事でそれだけの量を増やすのは大変ですので、例えば卵でたんぱく質を補おうと思ったら一回の食事にゆで卵一個をプラスして摂るなど工夫するとたんぱく質を補いやすいですよ。
鉄
鉄は血液を作るのに必要な成分です。鉄が不足すると貧血になりやすいのはこのためです。母乳は血液から作られますので授乳期は鉄が不足しやすいので鉄分にも気をつけましょう。
鉄を２．５ｍｇ取ろうと思うと豆腐半丁で２．３ｍｇなので、例えば一日の中で豆腐を半丁プラスして食べるのも良いと思います。
ビタミンC
ビタミンCは抗酸化作用がありアンチエイジングにも良いですし、美肌効果や、免疫力の向上、壊血病の予防など健康を支える重要な栄養素です。また鉄分の吸収も助ける効果があるため授乳期には重要な栄養素と考えられます。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので必要ない分は排泄されてしまうので毎回の食事で少しづつでも取った方が良いです。
赤パプリカは１個で２４０ｍｇ程度のビタミンＣが入っているためビタミンＣを取りたい方にはおススメです。
亜鉛
亜鉛は味覚、髪の毛や皮膚の健康、身体の成長や発育、免疫機能、貧血の改善などに関わっており身体に必要な栄養素の一つです。
亜鉛は動物性たんぱく質と一緒に取ると吸収されやすいので肉や魚から取ると効率が良いです。牡蛎はとても亜鉛が多いことで知らており１００ｇあたり１４ｍｇ入っています。その他にも豚レバー１００ｇあたり６．６ｍｇ入っておりますので、その辺りの食材を摂るのも良いでしょう。
ただし亜鉛は過剰に摂取してしまうと銅の吸収が阻害されるのでバランスが大事です。
銅
銅は貧血の予防、骨や血管の強化、酵素の働きを良くする、皮膚や髪の毛の健康に関与していると言われています。基本的な食事をしていればまず足りなくなることはないと言われています。但し、亜鉛をサプリで過剰摂取している場合などは不足する可能性があるのでお気を付けください。
ヨウ素
ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分の一つです。不足すると甲状腺ホルモンが低下し、代謝が落ちたり、むくみ、無気力感などの症状が出ることがあります。
ただし、日本人の場合はヨウ素を摂る習慣があるのでまず不足することはないと言われています。通常通りの食事を心がけましょう。
葉酸
葉酸はビタミンB群の一つでアンチエイジング、抗酸化、動脈硬化の予防、白髪の予防などの効果があると言われています。葉酸１００μｇを多く摂ろうと思うと枝豆１００ｇ（可食部分は５２ｇ）でおおよそ１３０μｇ入っているので毎日の食事に枝豆をプラスしてもいいかもしれません。
栄養は食事からが基本
栄養が足りないからと言ってサプリメントで摂取しようとする方もいますが、サプリメントだと過剰摂取が問題になることもあります。栄養は食事から摂るのが基本になりますので、なるべく栄養のバランスを考えて食事をしましょう！
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