睡眠時間が減少するとリスクが上がる
産後整体らく産後は十分な睡眠時間の確保が難しい
産後の特に一年未満は赤ちゃんの授乳の関係で夜中も起きて授乳をしたりミルクを作ったりするため睡眠不足になりやすいです。
睡眠不足は健康に様々な影響を及ぼすことが知られています。
具体的にどのようなリスクがあるかご存知でしょうか？
このページでは睡眠不足のよるリスクと睡眠の質を上げる方法について解説します。
適切な睡眠時間
充分な睡眠とは具体的にどのようなものになるのでしょうか？
厚生労働省の資料によると（241105_リーフレット_睡眠編）
”働く世代は慢性的に睡眠が不足しがちです。6時間未満の短い睡眠は、将来、様々な疾患リスクの増加と関連することがわかっています。特に、睡眠時間が短く、かつ睡眠休養感が乏しい場合は注意が必要です。”
”睡眠時間が6時間未満や不眠の人はリスク増加と関連
死亡1.12倍
2型糖尿病1.37倍
うつ病2.27倍
認知症1.22”
とされており、産後の健康を保つためには最低でも一日あたり６時間以上睡眠を摂る必要があります。
しかし産後は忙しいため、十分な睡眠時間を確報するのが難しいのが現状ではないでしょうか。（詳しくは寝れないへ）
ではどうすれば産後の健康を保つことができるのでしょうか？
睡眠の質を考える
睡眠の健康効果を語る上でもう一つ重要な要素があります。それは睡眠の「質」です。
睡眠の質、特に深い睡眠がとれることが健康において重要視されています。
では睡眠の質を上げるにはどうしたら良いのでしょうか？
睡眠 - e-健康づくりネット（厚生労働省）を参考にしています。
寝る前のリラクゼーション
- ”ゆったりとした音楽は、若年成人だけでなく高齢者においても、睡眠の質向上、寝つきの改善、睡眠時間の延長に有効である”
- ”就寝前の足湯、30分程度のフットケア、またはそれらの組み合わせにより、睡眠の質が向上する可能性がある”
- ”指圧などのマッサージも睡眠の質向上に有効である”
- ”就寝前１～３時間に湯船に浸かることは、手足の血管を拡張させて熱放散を促進し、寝つきにかかる時間を短くすることが報告されている”
- ”寝室にアロマセラピーなどリラクゼーションを促す香りを取り入れることが睡眠の質を改善する可能性がある”
- ”マインドフルネスや適度なストレッチは睡眠の促進に有効である”
運動する
- ”定期的な中強度の身体活動は、睡眠の質を高め、寝つきにかかる時間を短縮し、睡眠時間を延長するのに有効である”
- ”睡眠の質の向上に有効と考えられる運動の種類として、筋力トレーニング、トレッドミルを使ったランニングやエルゴメーターを使ったサイクリングなどの高強度の運動、定期的な身体活動（ゲーム機等のデバイスを用いたエクササイズ等）がある。”
- ”運動のタイミングに関しては、日中の運動のみならず、夕方以降の運動も睡眠の改善に有効である。就寝直前（2～4時間前）の運動は避けるのがよい。”
就寝前のソーシャルメディアや青色光の遮断
- ”一般的な睡眠衛生指導に加え、就寝前に通信機器を使用した社会的コミュニケーション（メール、テキストメッセージ等）を制限し、個人の時間を確保する指導が、睡眠時間を延長し、中途覚醒を減らす可能性がある。”
- ”体内時計への影響が強い青色光を発するスマートフォン等の電子機器を就寝前に使用すると、青色光を発しない電子機器に比べ、眠気が低下し、催眠効果のあるメラトニンの分泌が抑制され、寝つきが妨げられる可能性がある。”
以上をまとめると
・睡眠前にリラックスすることが重要で、リラックスするにはマッサージやストレッチ、ゆったりとした音楽を聴く、いい香りをかぐ等が挙げられます。
・運動が大切であるが、寝る前の運動は避ける。
・寝る前にスマホを見ない
ことが大切だと考えられます。
産後は睡眠時間の確保が難しいため、睡眠の質を高めて健康を保ちましょう！
